vezels

Uit minigids van MLD-stichting:

 

Vezels spelen een sleutelrol in het gezond houden van je spijsvertering. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten helpen te voorkomen en verminderen. Zo bevorderen vezels de stoelgang en helpen ze obstipatie te verminderen. Ook dragen vezels bij aan het verminderen van het risico op darmkanker. Voeding die rijk is aan vezels, geeft daarnaast een langdurig verzadigd gevoel en voorkomt daarmee dat je snel na het eten weer trek krijgt. Wat zijn vezels? Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Je vindt ze volop terug in plantaardige producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, aardappels, noten en peulvruchten. Er zijn verschillende soorten vezels, zoals fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Elk hebben zij een ander effect op het lichaam en je spijsvertering. Daarover later meer. Als je eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en voldoende varieert, krijg je van alle soorten vezels voldoende binnen.

 

Benieuwd naar hoeveel vezels jij per dag nodig hebt? Je berekent het in twee snelle stappen via onze vezelcalculator op hoegezondisjouwbuik.nl

 

WEETJE vezels een gezonde spijsvertering

Naast de positieve effecten op onze spijsverteringgezondheid, vallen aan vezels nog meer gezondheidsvoordelen toe te kennen. Zo kunnen vezels het risico op het krijgen van Diabetes type 2 en borstkanker verlagen.

 

Hoeveel vezels heb ik nodig? De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag verschilt per leeftijdsgroep en tussen mannen en vrouwen. Over het algemeen hebben volwassen vrouwen 30 gram vezels per dag nodig. Voor mannen ligt dit op 40 gram.

 

Vezeltoppers

Vezels vind je terug in plantaardige producten. Zoals groenten, fruit, aardappels, noten, peulvruchten en volkoren granen. Een aantal uitblinkers uit deze groepen:

Avocado 4,3 g vezels per 100 g

Kapucijners    8,9 g vezels per 100 g

Knolselderij 4,9 g vezels per 100 g

Pistachenoten 9,5 g vezels per 100 g

Volkorenbrood 6,7 g vezels per 100 g

Bulgur 4,5 g vezels per 100 g

 

Op mlds.nl/vezelmeter zie je per groep waar de meeste vezels in zitten. Laat je inspireren en varieer volop!

 

Vezelsbruggetje:

Vezels vind je alléén terug in plantaardige producten. Varieer dus lekker en kies volop uit groenten, fruit, aardappels, noten, peulvruchten en volkoren granen.

 

Recept: Volkoren pannenkoeken met bonenmix, paprika, maïs en sla.

18 g vezels per portie

4 personen

ca. 40 minuten

1. 175 g volkorenmeel
2. 25 g tarwezemelen
3. snufje zout
4. 500 ml melk
5. 3 eieren
6. ca. 50 ml zonnnebloemolie
7. 1 ui, gesnipperd
8. 1 rode puntpaprika
9. 1 blik gemengde bonen, ca. 375 g uitgelekt
10. vers gemalen peper
11. 12 kerstomaatjes, in vieren
12. 1 zakje (75 g) slamix
13. 40 g geraspte kaas
14. Optioneel: 100 gram kipfilet, in blokjes gesneden